Бег на автопилоте

Характерной особенностью восточных методов обучения является неукоснительное следование природным ритмам, в том числе ритмам человеческого организма, важнейшим из которых считается ритм дыхания.

Именно координация дыхания с движением, считают на Востоке, становится источником эффективности любого физического действия, основой специальных методов психорегуляции. У читателя была (и еще будет) возможность обратить на это внимание при знакомстве с различными комплексами физических упражнений. А пока сосредоточимся на всепроникающем характере дыхательно-двигательной координации, сделав это на примере равномерно ритмизованного бега. В боевых искусствах, по существу, даже обычный бег превращается в специальное физическое упражнение и метод психорегуляции.

Принцип равномерной ритмизации бега состоит в пропорциональном распределении равного числа шага на выдохе и вдохе. Общее правило — преобладание нижнего дыхания сохраняется. Основное внимание уделяется выдоху, который акцентируется в конечной фазе, чтобы энергичный выброс остатков воздуха создал «вакуум», необходимый для рефлекторного вдоха. В этом случае воздух не втягивается с усилием, а естественно «впускается», пока легкие не наполнятся и не будут готовы к следующему активному выдоху.

Осознанный контроль дыхания особенно важен на начальном этапе обучения равномерно ритмизованному бегу. Японские спортсмены (и их последователи на Западе) с этой целью озвучивают выдох, произнося определенные словесные формулы. По своей фонетической структуре они легко сочетаются с выдохом и позволяют акцентировать завершающую фазу, чтобы очистить от остатков воздуха нижнюю часть легких. Такими формулами могут быть, например, «эй-сё» или «тэн-сё» (акцентируемые слоги выделены). Для тренировок нетрудно найти фонетические эквиваленты и В других языка, но можно использовать и традиционные японские формулы. Суть не в значении слов, а в их фонетико-ритмической структуре и соответствующей функции.

Начинать освоение равномерно ритмизованного бега можно с ходьбы на месте, при которой легче скоординировать дыхание и движение. Выдох выполняется на четыре шага, их делают в умеренном темпе (примерно за 2 с), начиная с левой ноги. Одновременно произносится та или иная словесная формула с растягиванием первого слога на первые два шага («э-эй») и акцентным завершением выдоха на следующие два шага с энергичным придыханием на четвертом шаге («сё-о»). На следующие четыре шага воздух спокойно «впускается» в легкие. Затем весь двигательно-дыхательный цикл повторяется.

Если есть напарник или группа, которая осваивает ритмизованный бег, то можно разделиться, чтобы возникло равномерное чередование фаз дыхания. Например, один партнер произносит на выдохе формулу «эй-сё», а другой в это время делает вдох, а когда первый партнер делает вдох, второй в это время произносит на выдохе формулу «тэн-сё».

Когда ритм схвачен, можно переходить к бегу на месте к том же темпе, а затем к обычному бегу, начиная с небольших шагов. Увеличение длины шагов во время бега при сохранении заданного темпа дает увеличение скорости движения и общей нагрузки. Сила акцентируемого выдоха увеличивается прямо пропорционально нагрузке и интенсивности дыхания — чем больший объем воздуха циркулирует в одном дыхательном цикле, тем более активно мышцы живота вовлекаются в работу, чтобы обеспечить полный выброс воздуха (и тем громче приходится произносить соответствующие словесные формулы).

После того как заданный ритм бега и дыхания станет естественным, весь «aппарат» координации дыхания и движения будет работать как бы на автоматическом режиме. При этом уже не обязательно произносить слова, достаточно только озвученного акцентируемого выдоха. Тем самым создаются условия для полного освобождения сознания и перехода в состояние так называемой активной медитации. В таком состоянии сознания человек способен на многое. При достаточной общей физической подготовке и тренированности он, переходя на такое «автопилотирование», может преодолевать сверхмарафонские дистанции. Одним из тестов в некоторых японских школах является, например, непрерывный бег в течение суток и более. Аналогичные принципы дыхательно-двигательной координации и достижения соответствующих состояний сознания можно использовать и в других видах физической активности, например, в длительных заплывах (в средние века в Японии для такой подготовки существовали даже специальные школы), в многочасовых пеших переходах (маршах) и т. п.

Возможны и другие методы тренировки с более сложной структурой координации движения и дыхания (в том числе неравномерно ритмизованной). Важно лишь подчеркнуть, что различные принципы ритмической организации вовсе не сводятся к выполнению отдельных упражнений. Уже ранее описанные примеры построения комплексов упражнений (с делением на фазы, серии, с восстановительными «паузами», не нарушающими доминирующего темпоритма, и пр.) помогают составить представление о характерном для боевых искусств принципе ритмизации всего учебно-тренировочного процесса. Рациональный выбор определенного темпа и ритма проведения занятий позволяет в традиционной системе обучения выдерживать большие нагрузки и в то же время не работать на износ, обходиться без допингов и биостимуляторов. (В западном спорте высших достижений они, как известно, превратились в серьезную профессиональную и даже этическую и социальную проблему.) Более того, культура обучения в боевых искусствах Востока характеризуется также ритмизацией всего процесса жизнедеятельности человека, гармонизацией всего образа жизни.

Все эти фундаментальные принципы находят прямое продолжение во множестве узкоспециальных методов боевой подготовки. К ним относятся способы закаливания («кондиционирования») различных ударных поверхностей тела, освоения техники разбивания разных твердых предметов, упражнения на ударовыносли-вость и способность сопротивления огромным тяжестям, давящим и колющим воздействиям на слабые точки тела и т. п. В основе этих «сверхнормальных» возможностей лежат все те же принципы координации дыхания и движения, концентрации и расслабления, управления энергией и сознанием. И конечно, овладение подобным мастерством по своему значению оказывается гораздо шире узкоспециального военно-прикладного применения, проявляясь в разных сторонах повседневной жизни. Оставим пока слишком экзотические атрибуты традиции и попытаемся выяснить это на примере доступных специальных упражнений. Речь пойдет о методах обучения правильному взгляду и развитию периферийного зрения.

В боевых искусствах взгляд является одним из показателей мастерства. Взгляд новичка обычно приковывается к рукам, ногам или глазам противника, выдавая неуверенность, растерянность и т. п. Не случайно воины и профессиональные шпионы древности учились по взгляду противника определять степень его готовности и намерения, а также использовать взгляд (приемы гипноза) для того, чтобы лишить противника способности к серьезному сопротивлению.

Это и понятно, так как взгляд (как и дыхание) неразрывно связан с состоянием сознания и контроля над ним.

Знаменитый средневековый японский мастер фехтования на самурайских мечах Миямото Мусаси, обобщая опыт древних мастеров, советовал смотреть в лицо противника, сузив глаза, и добиваться спокойного взгляда. Глазные яблоки при этом не должны двигаться. Мусаси так сформулировал главное правило: «Воин должен всегда видеть далекие вещи, как если бы они были рядом, а близкие как бы в отдалении». В любом единоборстве рекомендуется смотреть насколько возможно вдаль, чтобы воспринимать противника в целом, не отвлекаясь на детали. Такой взгляд, как бы «пересекающий» противника, может вывести неподготовленного человека из равновесия.

Для формирования правильного взгляда надо ежедневно выполнять специальную гимнастику для глаз. Одно из простейших упражнений: не двигая головой, водить глазами как можно дальше вверх, вниз, вправо, влево и по кругу в одну и другую сторону. Это упражнение можно делать с разной скоростью (вначале, разумеется, медленно), с открытыми и закрытыми глазами. Если глазные мышцы устанут, нужно несколько раз крепко зажмуриться и быстро поморгать глазами или, закрыв глаза, наложить на них основания ладоней и сделать несколько мягких вращательных движений, слегка надавливая на глазное яблоко. При пробуждении ото сна, чтобы увеличить визуальную ясность, также рекомендуется сделать массаж глаз. Но следует учитывать, что, как и во всех других случаях, эти физические упражнения в системе боевой подготовки сочетались с психотренингом. Старые мастера, ежедневно подолгу рассматривая лист или ветку дерева в саду, учились наблюдать за мельчайшими объектами и замечать малейшие изменения в их форме и движении.

Другая сторона, связанная с формированием правильного взгляда, «пересекающего» про аника, имеет отношение к увеличению общего обзора, столь важному для ведения боевых действий. Через периферийное зрение проходит большая часть информации, поэтому старые мастера боевых искусств придавали важное значение развитию периферийного зрения.

Одно из несложных специальных упражнений, развивающих периферийное зрение, состоит в следующем. Надо устремить спокойный взгляд вдаль и, не фиксируя его ни на чем и не обращая его в сторону, медленно поднять руки вперед. Делая пальцами или кистями любые движения и постепенно разводя руки в стороны и далее чуть за спину, надо стараться воспринимать характер этих движений. Вначале они должны быть более простые и заметные, затем более сложные и неприметные. Чем дальше от центра на периферию будут перемещаться руки, тем более смутно будут восприниматься эти движения. Так и должно быть, если не поддаться искушению перевести взгляд прямо на то, что движется сбоку или чуть сзади. Главное здесь — выработать способность улавливать на периферии взгляда малейшие движения и сразу оценивать их характер. Данному принципу тренировки можно следовать также в работе с партнером или двумя партнерами, которые руками рисуют в воздухе геометрические или иные фигуры, цифры, буквы, сжимают или разжимают кулаки, берут в руки различные предметы и т. д. Они могут задавать контрольные вопросы относительно движущихся объектов, их конфигурации, направления движения и т. п. При достаточной изобретательности можно включить в тренировку упражнения не только на расширение бокового зрения, но и на освоение вертикальной и диагональной осей периферии, то есть на выработку способности воспринимать то, что происходит внизу и сверху от оси «пересекающего» взгляда, во всех угловых зонах. Аналогичные упражнения можно выполнять и в других позициях, например, повернув голову вправо или влево, устремляя «пересекающий» взгляд в соответствующем направлении лежа на спине и т. п.

Казалось бы, столь специальные упражнения на развитие правильного взгляда и периферийного зрения в наибольшей степени отвечают потребностям боевой подготовки. Это действительно так, но эти навыки могут быть полезны и в разных видах спорта. Не говоря уже о единоборствах, где дистанция позволяет использовать «пересекающий» взгляд (фехтование, бокс и др.), описанные методы тренировки могут применяться в подготовке спортсменов, занимающихся командными видами спорта (футбол, регби, баскетбол и др.), в которых особенно важна хорошая ориентировка в пространстве. Нетрудно также предположить, что человек, имеющий развитое периферийное зрение, быстрее среагирует на неожиданную опасность, например, успеет отпрянуть от вывернувшего из-за поворота автомобиля, вовремя уклониться от летящего сбоку или падающего сверху предмета и т. д. Иными словами, и в данном конкретном случае подтверждается более общее положение, о котором мы уже говорили,— специальные методы тренировки и упражнения, разработанные на базе боевых искусств Востока, могут иметь широкий спектр применения как в спорте, так и в повседневной жизни.

Виктор Фомин, кандидат искусствоведения

ж. «Физкультура и спорт» №1 1990 с.32-33